헬린이 가이드북 - 루틴, 분할, 식단, 주의사항

헬린이 가이드북 - 루틴, 분할, 식단

헬린이란?  - 헬스+어린이

"헬린이"는 건강과 운동에 관심은 있지만 전문적인 지식이 부족한 사람들을 가리키는 말입니다. 즉, 운동을 하면서 부상을 입을 위험이 있거나, 올바른 운동 방법을 모르기 때문에 효과적인 운동을 할 수 없는 사람들을 의미합니다.

헬스장이나 운동 시설에서 헬린이들은 종종 장비나 운동 방법을 사용하는 것에 대해 당황스러워하거나, 부상을 입거나, 효과적인 운동 방법을 제대로 이해하지 못하여 성과를 거두지 못하는 경우가 많습니다.

하지만 헬린이라고 해서 걱정할 필요는 없습니다. 적절한 안내와 교육을 받으면 누구나 효과적이고 안전한 운동을 할 수 있습니다.

 

주의사항

헬스 초보자가 운동을 시작하기 전에는 몇 가지 주의사항을 염두에 두어야 합니다. 이러한 주의사항을 지키면 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 아래는 헬스 초보자를 위한 주의사항 몇 가지입니다.

1. 건강 상태 확인: 운동 전에 건강 상태를 확인하고, 만약 어떤 질병이나 부상을 가지고 있다면 의사나 전문가와 상담하세요.
2. 적절한 옷차림: 운동할 때는 적절한 운동복과 신발을 입으세요. 편하고 움직이기 쉬운 옷을 입고, 발을 지지해 주는 운동화를 선택해야 합니다. 보통 헬스장마다 옷을 구비하고 있기 때문에 안 챙겨도 되는 곳이 많습니다.
3. 충분한 수면: 충분한 수면을 취하고, 허기지 않도록 운동 전에 적절한 음식을 섭취하세요. 수면은 하루 7~9시간 정도 본인에게 맞는 정도로 수면을 취하고, 22시 ~ 2시 사이에 호르몬이 가장 많이 나오기 때문에 이때는 꼭 수면을 취하는 것이 좋습니다.
4. 적절한 스트레칭: 운동 전에 충분한 스트레칭을 해야 합니다(약 10분~20분). 근육을 늘리고 혈액순환이 좋아지면 부상을 예방할 수 있습니다. 특히나 운동할 부위의 근육위주로 합니다.
5. 천천히 시작: 운동을 시작할 때는 천천히 시작하세요. 무리한 운동은 부상을 유발할 수 있습니다. 조금씩 시작해서 몸이 적응하도록 하세요.
6. 꾸준한 운동: 운동을 할 때는 꾸준히 하도록 하세요. 운동을 중단하면 성과가 줄어들고, 운동을 다시 시작할 때 더 많은 노력이 필요합니다. 주 4회~5회, 한번 할 때 1~2시간 정도, 운동 별로 각세트마다 충분한 휴식을 취합니다.
7. 수축근 강화: 중요한 근육 그룹인 복근, 허벅지, 엉덩이 등의 수축근을 강화하는 운동을 꾸준히 하세요.
8. 전문가 상담: 운동에 대한 전문적인 지식이 없다면, 전문가의 조언을 받아야 합니다. 헬스 강사나 개인 트레이너와 함께 운동 계획을 세우고, 올바른 자세와 운동 방법을 익히세요. 특히나 헬린이의 경우 각 운동별로 자세에 대해 완벽하게 익히지 못했기 때문에 첫 한두 달은 트레이너한테 자세를 배우는 것을 추천합니다.
9. 체력 향상: 운동을 할 때는 체력을 향상시키기 위한 꾸준한 노력이 필요합니다. 매일 조금씩 운동량을 늘려가면서 체력을 키워나가세요. 특히 웨이트 운동 후 30분 정도의 유산소 운동은 다이어트에 도움이 됩니다.

이러한 주의사항을 염두에 두고 운동을 시작하면, 건강한 몸과 마음을 유지하면서 헬스 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.

기본적인 루틴

1. 전신운동

• 전신을 통째로 노출하게 되므로, 균형 잡힌 발전을 기대할 수 있습니다.
• 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스 등 헬스 3대 운동을 중심으로 운동을 시작합니다.

2. 근력운동

• 근육을 발달시키는 데 중점을 둡니다.
• 대흉근, 삼두근, 이두근, 삼각근 등 상체 근육 발달을 위해 유산소운동 전에 조금의 근력운동을 추천합니다.

3. 유산소운동

• 근력운동 이후, 심장 및 호흡기능 향상을 위해 꾸준한 유산소운동을 추천합니다.
• 러닝머신, 사이클, 로잉머신 등 자신이 좋아하고 편안한 운동기구로 30~40분 이상 지속적인 운동을 추천합니다.

4. 스트레칭

• 운동 전, 후 각각 5~10분간 무리 없이 스트레칭을 추천합니다.
• 다리, 상체, 목, 허리 등 필요한 부위를 선택하여 스트레칭을 실시하며, 운동 전 스트레칭은 부상 방지와 유연성을 높이기 위해, 운동 후 스트레칭은 근육 회복을 위해 추천합니다.

5. 꾸준한 운동

• 꾸준히 운동을 해야 운동의 효과를 누릴 수 있습니다.
• 매일 운동하기 힘들다면, 일주일에 3~4번 정도 운동하는 것을 추천합니다. 운동을 끊지 말고 꾸준하게 지속하여 체력과 근육량을 키워나갈 수 있습니다.

6. 개인 맞춤형 운동

• 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 운동 계획을 수립합니다
• 운동 전문가나 트레이너와 상담하여 개인에 맞는 운동 프로그램을 만드는 것을 추천합니다.
• 자신에게 맞는 목표와 체력 수준에 따라 운동 종류, 운동 시간, 횟수, 강도 등을 적절하게 조절하여 운동 계획을 세우세요.

마지막으로, 헬린이들이 운동을 할 때는 자신의 체력 수준과 목표에 맞게 운동 계획을 세우고, 천천히 시작하면서 꾸준히 진행해 나가는 것이 중요합니다. 또한, 운동 시 부상 예방을 위해 적절한 옷차림과 운동 전후 스트레칭, 올바른 자세와 기술 사용 등을 유념하며 운동을 해야 합니다. 운동을 통해 건강한 몸과 마음을 유지하는 것은 헬린이든, 운동에 익숙한 사람들이든 모두에게 중요한 일입니다. 올바른 운동 루틴을 수행하면서 체력과 근육량을 키워 나가는 것은, 건강한 삶을 유지하기 위한 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

무분할 운동

무분할 운동의 종류

1. 버피: 평소 운동에 익숙하지 않은 사람들이 하기에는 조금 어려울 수 있지만, 전신근육 발달에 매우 효과적입니다.
2. 벤치 점프: 다리 근육을 중심으로 하며, 스텝 플랫폼이나 카디오 기계에서 실시할 수 있습니다.
3. 새우점프: 힙과 허벅지 근육을 발달시키며, 다리를 점프하는 운동입니다.
4. 스탠딩 밀리터리 프레스: 팔, 어깨, 등 근육을 발달시키는 운동입니다.
5. 니-푸시 업: 허리와 복부, 팔뚝 등 다양한 근육을 사용하는 운동입니다.
6. 매트럭: 복부, 허리, 허벅지 등 다양한 근육을 사용하는 전신 운동입니다.

무분할 운동의 장점

1. 여러 부위의 근육을 효과적으로 사용할 수 있습니다.
2. 높은 대사율과 에너지 소비량을 가지므로, 체지방을 빠르게 태울 수 있습니다.
3. 운동 효과가 높아, 짧은 시간 내에도 효과를 볼 수 있습니다.
4. 스트레스를 해소하고, 우울증을 예방할 수 있습니다.
5. 다양한 운동이 가능하여, 운동의 재미를 높여줍니다.

2분할 운동

2 분할 운동의 장점

1. 운동하는 부위가 적어 효율적이며, 운동 시간이 짧습니다.
2. 하루에 전신을 운동하는 것보다, 각 부위에 더 집중적으로 운동할 수 있습니다.
3. 근육 발달에 더욱 효과적이며, 체형 개선을 도와줍니다.

2 분할 운동의 종류

1. 상체: 벤치프레스, 렛풀다운, 숄더프레스, 바벨로우, 딥스, 비셉컬, 트라이셉스 익스텐션 등
2. 하체: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 레그프레스, 레그컬, 바벨힙레이즈, 카프레이즈 등

3 분할 운동

3 분할 운동의 장점

1. 운동하는 부위가 적어 효율적이며, 운동 시간이 짧습니다.
2. 각 부위에 더욱 집중할 수 있으며, 근육 발달이 더욱 효과적입니다.
3. 체형 개선을 도와주며, 몸의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

3 분할 운동의 종류

1. 상체: 벤치프레스, 렛풀다운, 숄더프레스, 바벨로우, 딥스, 비셉컬, 트라이셉스 익스텐션 등
2. 하체: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 레그프레스, 레그컬, 바벨힙레이즈, 카프레이즈 등
3. 코어: 플랭크, 크런치, 바이시클 크런치, 레그레이즈, 로우 트위스트, 어비럴 롤아웃 등

결론

운동을 시자할 때에는 체력에 맞는 적절한 운동을 선택하여 꾸준하게 실천하는 것이 중요합니다. 또한 운동을 시작할 때는 안전을 최우선으로 생각하여, 전문가의 조언을 받고 적절한 운동 계획을 수립하여 실천하는 것이 좋습니다. 또 운동은 급할수록 독이라는 말처럼, 천천히 시작하여 체력을 기르며 조금씩 레벨업하는 것이 중요합니다. 무리한 운동은 오히려 건강을 해치기 때문에, 자신의 체력에 맞는 강도와 시간을 선택하여 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 운동은 단기적인 목표를 위한 것이 아니라, 건강한 삶을 위한 습관이어야 합니다. 꾸준히 운동을 하면 체력과 건강이 개선되며, 일상생활에서도 더욱 활기찬 삶을 즐길 수 있습니다. 따라서, 지치지 않고 꾸준히 운동을 계속해서 실천하여 건강하고 행복한 삶을 살아가길 바랍니다.